Wie wichtig ist guter Schlaf?

Schlaf wird mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht: Er wirkt heilend und ermöglicht es dem Körper, sich zu regenerieren, beispielsweise nach einer Operation oder Krankheit. Er stärkt unser Immunsystem, kann bestimmte Hormone regulieren und Schlafmangel wurde mit bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht.

Wenn Schlaf ein Medikament wäre, wäre es erstaunlich, es zu verschreiben!

Es gibt jedoch Zeiten in unserem Leben, in denen wir einfach keinen guten Schlaf erleben werden, sei es aufgrund von sehr stressigen Lebenssituationen, Krankheiten, den Wechseljahren oder einem neuen Baby.

In solchen Situationen kann es hilfreich sein, zu akzeptieren und anzuerkennen, dass guter Schlaf in dieser Zeit einfach nicht erreichbar ist, und wir sollten versuchen, uns nicht zu sehr auf unseren Schlafmangel zu konzentrieren, da die Angst darüber zu einem Teufelskreis werden kann.

Was ist „guter Schlaf“?

Im Allgemeinen benötigt ein Erwachsener im arbeitsfähigen Alter zwischen 7-9 Stunden Schlaf, und für Personen über 65 Jahre sind es 7-8 Stunden.

Das ist jedoch sehr allgemein und wir sind alle unterschiedlich in Form, Grösse und Gewicht. Daher sagen wir, dass ein Schlaf in diesem Bereich wahrscheinlich ausreichend ist und es tatsächlich wichtiger ist, dass der Schlaf regelmässig ist.

Regelmässig diese Menge an Schlaf zu bekommen, ist viel besser für Sie als ein „Fest- und Fasten“-Ansatz mit 3 oder 4 Nächten „gutem Schlaf“, gefolgt von 2 oder 3 sehr schlechten oder kurzen Nächten. Es ist wirklich nicht möglich, Schlaf vollständig „aufzufüllen“ oder nachzuholen.

Wie sieht es mit denen aus, die häufig aufwachen – ist das vermeidbar?

Ungefähr alle 1 ½ Stunden durchlaufen wir einen vollständigen Schlafzyklus: leichter Schlaf, tiefer Schlaf, zurück zu leichtem Schlaf und dann REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Zwischen jedem vollständigen Schlafzyklus wachen wir kurz auf, bevor wir wieder einschlafen. Meistens sind diese Aufwachphasen so kurz, dass wir uns nicht daran erinnern. Jeder hat also gelegentlich „unterbrochenen“ Schlaf; das Wichtige ist, dass wir schnell wieder einschlafen.

Solange Sie einige gute Schlafphasen bekommen, ist die Qualität Ihres Schlafes genauso gut wie „durchschlafen“.

Wie beeinflusst Angst den Schlaf?

Angst kann dazu führen, dass wir uns stärker bewusst sind, dass wir zwischen den Schlafzyklen aufwachen, und es kann dazu führen, dass wir nicht wieder einschlafen können, da wir uns dessen stärker bewusst sind.

Wenn wir ängstlich sind, fühlen wir uns durch Adrenalin und Cortisol in unserem Körper bedroht. Unser Gehirn reagiert auf die gleiche Weise wie bei einer tatsächlichen Bedrohung – super aufmerksam, bereit zu reagieren. Es wird also zu einem Teufelskreis: Sich Sorgen zu machen, nicht einzuschlafen, macht das Gehirn noch weniger wahrscheinlich, dass es einschläft.

Wie sollten sich Menschen auf das Bett vorbereiten?

Es gibt zwei Aspekte des Herunterfahrens vor dem Schlafengehen und sie sind ziemlich unterschiedlich:

• Physiologisch – den Körper beruhigen
• Geist – den Geist beruhigen und verlangsamen

Physiologisches Herunterfahren:

Es ist wichtig, etwas zu tun, das Sie beruhigt und entspannt, bevor Sie ins Bett gehen. Jeder ist anders, daher muss es etwas sein, das SIE entspannend finden, könnte aber sein:

• Yoga, Meditation, ein langes entspannendes Bad, Sex, ein Buch lesen, einen Film schauen.

Langsame und tiefe Atemtechniken können helfen, den Körper zu beruhigen. Ich verwende 4-7-8, wobei Sie 4 Sekunden lang leise durch die Nase einatmen, 7 Sekunden lang anhalten und dann 8 Sekunden lang durch den Mund mit einem „Whoosh“-Geräusch ausatmen. Wiederholen Sie dies 4-8 Mal.

Lichtverhältnisse:

Das helle Licht, das von Telefonen und Geräten ausgestrahlt wird, ist nicht hilfreich, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten, da das Gehirn denkt, es sei Tag, die Melatoninproduktion stoppt und wir aufwachen. Die Aktivierung des „Nachtmodus“ auf Ihrem Gerät ist eine Verbesserung, da das Licht nicht so hell ist. Oft empfinden Menschen, dass die Schlafenszeit die einzige Zeit ist, in der sie wirklich durch soziale Medien scrollen oder Nachrichten überprüfen können. Es wäre jedoch viel besser für Ihren Schlaf, wenn Sie aktiv früher am Tag Zeit dafür finden, sodass Sie nicht das Gefühl haben, nach dem Zubettgehen „Ich-Zeit“ einholen zu müssen.

Den Geist beruhigen:

Manchmal werden die grossen Probleme des Tages nachts gedacht, wenn wir uns hinlegen. Es gibt Techniken, um das Timing dieser Gedanken zu blockieren, einschliesslich:

• Nehmen Sie sich tagsüber Zeit für Momente der Selbstfürsorge, um Ängste zu reduzieren und zu verhindern, dass die Ängste kurz vor dem Schlafengehen aufkommen.
• Gedanken notieren: Schreiben Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen alles auf, was Sie belastet, sodass die Gedanken nicht frisch in Ihrem Kopf sind, wenn Sie versuchen zu schlafen.
• Erstellen Sie dedizierte „Sorgezeiten“: Legen Sie eine Zeit während des Tages für 15 Minuten fest, um die Sorgen aufzuschreiben und sich damit auseinanderzusetzen, sodass sie nicht Ihre gesamte Zeit beanspruchen und Sie absorbieren. Der frühe Abend kann eine ideale Zeit dafür sein, sodass der Geist zur Schlafenszeit frei ist. Sie können auch Ablenkungstechniken hilfreich finden, einschliesslich:

Bilder:

Ersetzen Sie Ihre ängstlichen Gedanken durch ein positives Bild. Vielleicht einen schönen Ort, an dem Sie waren oder einen imaginären Ort, dann legen Sie sich hin und denken an dieses Bild. Wenn Sie ruhig sind, schlafen Sie eher ein.

Ihre Top 10 auflisten:

Von allem! Denken Sie an Ihre Top 10 Filme oder Restaurants, Dates, die Sie hatten oder Urlaube. Es muss etwas Positives sein, das Ihr Geist beschäftigt, Ihr Körper ruhiger ist und Sie eher einschlafen.

Tagesmüdigkeit:

Manchmal können Medikamente, Therapien und Krankheiten tagsüber Schläfrigkeit verursachen, und in solchen Zeiten ist es wichtig, dies zu akzeptieren.

Wenn Sie krank sind oder sich von einer Krankheit erholen und viel Zeit mit Schlafen verbringen, versuchen Sie, tagsüber aus dem Bett zu kommen und sich stattdessen auf dem Sofa zu entspannen. Halten Sie das Bett nachts für den Schlaf frei, wenn möglich.

Wenn Sie tagsüber viel schlafen und nachts nicht einschlafen können, müssen Sie versuchen, die Menge des Tagschlafs zu reduzieren.

Lichtexposition während des Tages ist gut für unseren Körper und erinnert unser Gehirn daran, dass es Tag ist. Gehen Sie nach draussen, wenn Sie können. Wenn Sie nicht nach draussen gehen können, versuchen Sie, am Fenster zu sitzen oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Lichtbox für saisonale affektive Störungen (SAD).

Was tun, wenn man alles versucht hat und immer noch nicht einschlafen kann?

Wenn Sie alles versucht haben und einfach nicht einschlafen können, versuchen Sie, aus dem Bett zu steigen. Dort zu liegen und zu versuchen, den Schlaf zu erzwingen, kann Sie ängstlicher und frustrierter machen, und Ihr Körper wird noch wacher.

Oft werden Sie feststellen, dass Sie nach einem Reset beim Zurückkehren ins Bett einschlafen können.

Wenn Sie nicht aus dem Bett kommen können, versuchen Sie, mit gedämpftem Licht aufzustehen und eine Weile zu lesen. Keine Geräte. Dann versuchen Sie es erneut.

Haben Sie spezifische Schlafratschläge für Menschen mit einem Stoma?

Probieren Sie verschiedene Schlafpositionen und die Verwendung von Kissen aus, um sich bequem zu machen und den Körper zu unterstützen. Achten Sie darauf, was Sie später am Tag essen, da dies die Funktion des Stomas in der Nacht beeinflussen und somit Ihren Schlaf stören könnte.

Alle Techniken zur Reduzierung von Angst können verwendet werden, um jede Angst im Zusammenhang mit der Frage, ob der Beutel undicht wird, zu reduzieren – und denken Sie daran, dass dies sehr unwahrscheinlich ist.

Stomaversorgung und Beratung

Ob Ihre Stoma-Operation geplant ist oder das Ergebnis eines Notfalls darstellt, dies ist eine verwirrende und emotionale Zeit. Sie werden sicherlich viele Fragen haben und wir sind hier, um Ihnen die Antworten zu geben.