Quelle est l’importance d’un bon sommeil ?

Le sommeil est associé à de nombreux avantages : il a un effet curatif et permet au corps de se régénérer, par exemple après une opération ou une maladie. Il renforce notre système immunitaire, peut réguler certaines hormones et le manque de sommeil a été associé à certains types de cancer.

Si le sommeil était un médicament, il serait étonnant de le prescrire !

Cependant, il y a des moments dans notre vie où nous ne connaîtrons tout simplement pas un bon sommeil, que ce soit en raison de situations de vie très stressantes, de maladies, de la ménopause ou d’un nouveau bébé.

Dans de telles situations, il peut être utile d’accepter et de reconnaître qu’un bon sommeil n’est tout simplement pas accessible à ce moment-là, et nous devrions essayer de ne pas trop nous concentrer sur notre manque de sommeil, car l’anxiété à ce sujet peut devenir un cercle vicieux.

Qu’est-ce qu’un « bon sommeil » ?

En général, un adulte en âge de travailler a besoin de 7 à 9 heures de sommeil, et de 7 à 8 heures pour les personnes de plus de 65 ans.

Mais c’est très général et nous sommes tous différents en termes de forme, de taille et de poids. C’est pourquoi nous disons qu’un sommeil dans cette fourchette est probablement suffisant et qu’il est en fait plus important que le sommeil soit régulier.

Obtenir régulièrement cette quantité de sommeil est bien mieux pour vous qu’une approche « festin et jeûne » avec 3 ou 4 nuits de « bon sommeil » suivies de 2 ou 3 nuits très mauvaises ou courtes. Il n’est vraiment pas possible de « faire le plein » de sommeil ou de le rattraper.

Qu’en est-il de ceux qui se réveillent fréquemment – est-ce évitable ?

Toutes les 1 ½ heures environ, nous passons par un cycle de sommeil complet : sommeil léger, sommeil profond, retour au sommeil léger, puis sommeil paradoxal (Rapid Eye Movement). Entre chaque cycle complet de sommeil, nous nous réveillons brièvement avant de nous rendormir. La plupart du temps, ces réveils sont si brefs que nous ne nous en souvenons pas. Tout le monde a donc de temps en temps un sommeil « interrompu » ; l’important est de se rendormir rapidement.

Tant que vous obtenez quelques bonnes phases de sommeil, la qualité de votre sommeil est aussi bonne que de « dormir toute la nuit ».

Comment l’anxiété affecte-t-elle le sommeil ?

L’anxiété peut nous rendre plus conscients du fait que nous nous réveillons entre les cycles de sommeil, et elle peut nous empêcher de nous rendormir parce que nous en sommes plus conscients.

Lorsque nous sommes anxieux, nous nous sentons menacés par l’adrénaline et le cortisol présents dans notre corps. Notre cerveau réagit de la même manière que face à une menace réelle – super attentif, prêt à réagir. Cela devient donc un cercle vicieux : s’inquiéter de ne pas s’endormir rend le cerveau encore moins susceptible de s’endormir.

Comment les personnes doivent-elles se préparer à aller au lit ?

Il y a deux aspects à l’arrêt avant le coucher et ils sont assez différents :

• Physiologique – calmer le corps
• Esprit – calmer et ralentir l’esprit

Arrêt physiologique :

Il est important de faire quelque chose qui vous apaise et vous détend avant d’aller vous coucher. Tout le monde est différent, donc cela doit être quelque chose que VOUS trouvez relaxant, mais cela pourrait l’être :

• Yoga, méditation, un long bain relaxant, sexe, lire un livre, regarder un film.

Des techniques de respiration lente et profonde peuvent aider à calmer le corps. J’utilise 4-7-8, où vous inspirez doucement par le nez pendant 4 secondes, vous retenez votre respiration pendant 7 secondes, puis vous expirez par la bouche pendant 8 secondes en faisant un bruit de « whoosh ». Répétez 4 à 8 fois.

conditions de lumière :

La lumière vive émise par les téléphones et les appareils n’aide pas à préparer le corps au sommeil, car le cerveau pense qu’il fait jour, la production de mélatonine s’arrête et nous nous réveillons. L’activation du « mode nuit » sur votre appareil est une amélioration, car la lumière est moins vive. Souvent, les gens estiment que l’heure du coucher est le seul moment où ils peuvent vraiment faire défiler les médias sociaux ou vérifier les informations. Cependant, il serait bien mieux pour votre sommeil que vous trouviez activement le temps de le faire plus tôt dans la journée, de sorte que vous n’ayez pas l’impression de devoir rattraper le « temps du moi » après vous être couché.

Apaiser l’esprit :

Parfois, les grands problèmes de la journée sont pensés la nuit, lorsque nous nous couchons. Il existe des techniques pour bloquer le timing de ces pensées, y compris :

• Pendant la journée, prenez des moments pour prendre soin de vous afin de réduire l’anxiété et d’éviter que l’anxiété ne surgisse juste avant d’aller vous coucher.
• Notez vos pensées : Quelques heures avant de vous coucher, notez tout ce qui vous pèse afin que les pensées ne soient pas fraîches dans votre esprit lorsque vous essayez de dormir.
• Créez des « périodes d’inquiétude » dédiées : définissez un moment dans la journée pendant 15 minutes pour noter les inquiétudes et y faire face afin qu’elles n’occupent pas tout votre temps et ne vous absorbent pas. Le début de soirée peut être un moment idéal pour cela, de sorte que l’esprit soit libre à l’heure du coucher. Vous pouvez également trouver des techniques de distraction utiles, y compris :

Images :

Remplacez vos pensées anxieuses par une image positive. Peut-être un endroit agréable où vous êtes allé ou un endroit imaginaire, puis allongez-vous et pensez à cette image. Si vous êtes calme, vous avez plus de chances de vous endormir.

Lister votre top 10 :

De tout ! Pensez à vos 10 meilleurs films ou restaurants, aux rendez-vous que vous avez eus ou aux vacances que vous avez passées. Il doit s’agir de quelque chose de positif qui occupe votre esprit, rend votre corps plus calme et vous permet de vous endormir plus facilement.

Fatigue diurne :

Parfois, les médicaments, les thérapies et les maladies peuvent provoquer une somnolence pendant la journée, et dans ces moments-là, il est important de l’accepter.

Si vous êtes malade ou que vous vous remettez d’une maladie et que vous passez beaucoup de temps à dormir, essayez de sortir du lit pendant la journée et de vous détendre sur le canapé à la place. Si possible, gardez le lit libre pour dormir la nuit.

Si vous dormez beaucoup pendant la journée et que vous n’arrivez pas à vous endormir la nuit, vous devez essayer de réduire la quantité de sommeil diurne.

L’exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique pour notre corps et rappelle à notre cerveau que c’est le jour. Sortez si vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas sortir, essayez de vous asseoir près de la fenêtre ou parlez à votre médecin d’un caisson lumineux pour les troubles affectifs saisonniers (TAS).

Que faire si vous avez tout essayé et que vous n’arrivez toujours pas à vous endormir ?

Si vous avez tout essayé et que vous ne pouvez tout simplement pas vous endormir, essayez de sortir du lit. Rester là à essayer de forcer le sommeil peut vous rendre plus anxieux et frustré, et votre corps sera encore plus éveillé.

Souvent, vous constaterez qu’après une réinitialisation, vous pourrez vous endormir en retournant au lit.

Si vous ne pouvez pas sortir du lit, essayez de vous lever avec une lumière tamisée et de lire pendant un moment. Aucun équipement. Puis réessayez.

Avez-vous des conseils spécifiques sur le sommeil pour les personnes ayant une stomie ?

Essayez différentes positions de sommeil et l’utilisation d’oreillers pour vous mettre à l’aise et soutenir votre corps. Faites attention à ce que vous mangez plus tard dans la journée, car cela pourrait affecter le fonctionnement de la stomie pendant la nuit et donc perturber votre sommeil.

Toutes les techniques de réduction de l’anxiété peuvent être utilisées pour réduire toute anxiété liée à la question de savoir si la poche va fuir – et rappelez-vous que cela est très peu probable.

Soins de stomie et conseils

Que votre stomie soit programmée ou qu’elle soit le résultat d’une urgence, c’est une période déroutante et émotionnelle. Vous aurez certainement de nombreuses questions et nous sommes là pour vous donner les réponses.