Quanto è importante una buona notte di sonno?
Il sonno è associato a una serie di benefici: ha un effetto curativo e permette al corpo di rigenerarsi, ad esempio dopo un’operazione o una malattia. Rafforza il nostro sistema immunitario, può regolare alcuni ormoni e la mancanza di sonno è stata collegata ad alcuni tipi di cancro.
Se il sonno fosse un farmaco, sarebbe fantastico poterlo prescrivere!
Tuttavia, ci sono momenti della nostra vita in cui semplicemente non riusciamo a dormire bene, sia a causa di situazioni di vita molto stressanti, di una malattia, della menopausa o di un nuovo bambino.
In queste situazioni, può essere utile accettare e riconoscere che un buon sonno non è semplicemente realizzabile in questo momento, e dovremmo cercare di non concentrarci troppo sulla nostra mancanza di sonno, poiché l’ansia al riguardo può diventare un circolo vizioso.
Che cos’è il “buon sonno”?
In generale, un adulto in età lavorativa ha bisogno di 7-9 ore di sonno, mentre per le persone di età superiore ai 65 anni è di 7-8 ore.
Tuttavia, questo è molto generico e tutti noi siamo diversi per forma, dimensione e peso. Pertanto, diciamo che il sonno in questo intervallo è probabilmente sufficiente e che in realtà è più importante che il sonno sia regolare.
Ottenere questa quantità di sonno in modo regolare è molto meglio per lei rispetto a un approccio di tipo “feast and fast”, con 3 o 4 notti di “buon sonno” seguite da 2 o 3 notti molto scarse o brevi. Non è davvero possibile “ricaricare” completamente o recuperare il sonno.
E per quanto riguarda coloro che si svegliano frequentemente, è possibile evitarlo?
Circa ogni 1 ora e mezza attraversiamo un ciclo completo di sonno: sonno leggero, sonno profondo, ritorno al sonno leggero e poi sonno REM (Rapid Eye Movement). Tra ogni ciclo completo di sonno, ci svegliamo brevemente prima di riaddormentarci. Queste fasi di veglia sono di solito così brevi che non le ricordiamo. Quindi, tutti hanno un sonno “interrotto” di tanto in tanto; l’importante è che ci si riaddormenti rapidamente.
Finché riesce a dormire bene, la qualità del suo sonno è altrettanto buona quanto il “dormire tutta la notte”.
In che modo l’ansia influisce sul sonno?
L’ansia può farci essere più consapevoli di svegliarci tra un ciclo di sonno e l’altro, e può farci diventare incapaci di riaddormentarci perché ne siamo più consapevoli.
Quando siamo ansiosi, ci sentiamo minacciati dall’adrenalina e dal cortisolo nel nostro corpo. Il nostro cervello reagisce nello stesso modo in cui reagirebbe a una minaccia reale: super vigile, pronto a rispondere. Quindi diventa un circolo vizioso: preoccuparsi di non addormentarsi rende il cervello ancora meno propenso ad addormentarsi.
Come ci si deve preparare per andare a letto?
Ci sono due aspetti della chiusura prima di andare a letto e sono molto diversi tra loro:
- Fisiologico – calmare il corpo
- Mente – calmando e rallentando la mente
Arresto fisiologico:
È importante fare qualcosa che la calmi e la rilassi prima di andare a letto. Ognuno è diverso, quindi deve essere qualcosa che LEI trova rilassante, ma potrebbe esserlo:
- Yoga, meditazione, un lungo bagno rilassante, sesso, lettura di un libro, visione di un film.
Le tecniche di respirazione lenta e profonda possono aiutare a calmare il corpo. Io uso il 4-7-8, in cui si inspira silenziosamente attraverso il naso per 4 secondi, si trattiene per 7 secondi e poi si espira attraverso la bocca per 8 secondi con un suono “whoosh”. Ripeta questo procedimento per 4-8 volte.
Condizioni di illuminazione:
La luce intensa emessa da telefoni e dispositivi non è utile per preparare il corpo al sonno, poiché il cervello pensa che sia giorno, interrompe la produzione di melatonina e ci svegliamo. L’attivazione della “modalità notturna” sul suo dispositivo rappresenta un miglioramento, in quanto la luce non è così intensa. Spesso le persone ritengono che il momento di andare a letto sia l’unico in cui possono davvero scorrere i social media o controllare le notizie. Tuttavia, sarebbe molto meglio per il suo sonno se riuscisse a trovare attivamente il tempo per farlo prima nella giornata, in modo da non avere la sensazione di dover recuperare il “tempo per me” dopo essere andato a letto.
Calma la mente:
A volte i grandi problemi della giornata vengono pensati di notte, quando ci corichiamo. Esistono tecniche per bloccare la tempistica di questi pensieri, tra cui:
- Dedichi del tempo durante la giornata a momenti di cura di sé per ridurre l’ansia e prevenire l’insorgere dell’ansia poco prima di andare a letto.
- Scriva i suoi pensieri: Qualche ora prima di andare a letto, scriva tutto ciò che la preoccupa, in modo che i pensieri non siano freschi nella sua mente quando cerca di dormire.
- Creare dei “tempi dedicati alle preoccupazioni”: metta da parte un momento della giornata per 15 minuti per annotare le preoccupazioni e affrontarle, in modo che non occupino tutto il suo tempo e la assorbano. La prima serata può essere il momento ideale per questo, in modo che la mente sia libera al momento di andare a letto. Può anche trovare utili le tecniche di distrazione, tra cui:
Immagini:
Sostituisca i pensieri ansiosi con un’immagine positiva. Magari un luogo bellissimo in cui è stato o un luogo immaginario, poi si sdrai e pensi a questa immagine. Se è tranquillo, è più probabile che si addormenti.
Elenchi la sua top 10:
Di tutto! Pensi ai suoi 10 film o ristoranti migliori, agli appuntamenti che ha frequentato o alle vacanze. Deve essere qualcosa di positivo che occupi la sua mente, calmi il suo corpo e la aiuti ad addormentarsi.
Stanchezza diurna:
A volte i farmaci, le terapie e le malattie possono causare sonnolenza diurna e in questi casi è importante accettarlo.
Se è malato o si sta riprendendo da una malattia e passa molto tempo a dormire, cerchi di alzarsi dal letto durante il giorno e di rilassarsi invece sul divano. Se possibile, tenga il letto libero per il sonno notturno.
Se dorme molto durante il giorno e non riesce ad addormentarsi di notte, deve cercare di ridurre la quantità di sonno diurno.
L’esposizione alla luce durante il giorno fa bene al nostro corpo e ricorda al nostro cervello che è giorno. Esca all’aperto, se può. Se non può uscire, provi a sedersi vicino a una finestra o parli con il suo medico di una scatola luminosa per il disturbo affettivo stagionale (SAD).
Cosa fa quando ha provato di tutto e non riesce ad addormentarsi?
Se ha provato di tutto e non riesce ad addormentarsi, provi ad alzarsi dal letto. Stare sdraiati cercando di forzare il sonno può renderla più ansiosa e frustrata, e il suo corpo ancora più vigile.
Spesso si accorgerà di riuscire ad addormentarsi dopo un reset quando torna a letto.
Se non riesce ad alzarsi dal letto, provi ad alzarsi con la luce soffusa e a leggere per un po’. Nessun dispositivo. Poi riprova.
Ha qualche consiglio specifico sul sonno per le persone con uno stoma?
Provi diverse posizioni di sonno e l’uso di cuscini per mettersi a proprio agio e sostenere il corpo. Presti attenzione a ciò che mangia durante la giornata, perché potrebbe influenzare il funzionamento dello stoma durante la notte e quindi disturbare il sonno.
Tutte le tecniche di riduzione dell’ansia possono essere utilizzate per ridurre l’ansia associata all’eventualità di una perdita della borsa – e ricordi che è molto improbabile.
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